Proteínas: Onde Encontrar e Porque São Tão Importantes Para a Dieta
Proteínas: Onde Encontrar e Por Que São Tão Importantes para a Dieta
As proteínas são fundamentais para o bom funcionamento do organismo humano. Elas estão envolvidas em praticamente todos os processos vitais, desde a construção muscular até o funcionamento do sistema imunológico.
Compreender a importância das proteínas e saber onde encontrá-las é essencial para manter uma dieta equilibrada e saudáve
O Que São as Proteínas?
As proteínas são macromoléculas formadas por cadeias de aminoácidos. Esses aminoácidos são conhecidos como os “blocos de construção” do corpo humano. Existem 20 aminoácidos no total,
sendo que 9 deles são considerados essenciais, ou seja, o corpo não é capaz de produzi-los e eles devem ser obtidos por meio da alimentação.
As proteínas têm diferentes formas e tamanhos e estão presentes em todas as células do nosso corpo — nos músculos, pele, cabelo, unhas, órgãos e sangue
Funções das Proteínas no Organismo
As proteínas desempenham diversas funções vitais. Veja as principais:
1. Construção e manutenção dos tecidos
As proteínas são essenciais para o crescimento e a regeneração dos tecidos musculares e órgãos. Por isso, são especialmente importantes em períodos de crescimento, recuperação de lesões ou cirurgias e para quem pratica atividades físicas intensas.
2. Produção de enzimas e hormônios
Muitas enzimas e hormônios essenciais, como a insulina e o hormônio do crescimento, são feitos de proteínas. Elas ajudam a regular funções metabólicas importantes, como a digestão, o controle do açúcar no sangue e o metabolismo.
3. Transporte de nutrientes
As proteínas também atuam no transporte de substâncias pelo corpo, como a hemoglobina, que leva o oxigênio no sangue, e as lipoproteínas, que transportam gorduras.
4. Defesa imunológica
Os anticorpos que combatem vírus, bactérias e outros agentes infecciosos são formados por proteínas. Uma dieta pobre em proteínas pode enfraquecer o sistema imunológico.
5. Fonte de energia
Em situações de carência de carboidratos e gorduras, o corpo pode usar as proteínas como fonte de energia, embora esse não seja seu principal papel.
Por Que as Proteínas São Tão Importantes para a Dieta?
A proteína não pode ser armazenada da mesma forma que a gordura ou o carboidrato. Por isso, é necessário o consumo diário para que o corpo possa manter suas funções vitais em equilíbrio.
Uma dieta rica em proteínas contribui para:
Manutenção da massa muscular
Maior saciedade (o que ajuda no controle de peso)
Melhor desempenho físico e recuperação muscular
Controle do açúcar no sangue
Fortalecimento do sistema imunológico
Prevenção de doenças relacionadas à perda de massa magra, como sarcopenia (em idosos)
Quantas Proteínas Precisamos por Dia?
A recomendação diária varia de acordo com idade, sexo, nível de atividade física e objetivos pessoais. Em geral:
Adultos saudáveis: cerca de 0,8 g a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal
Praticantes de atividade física: de 1,4 g a 2 g/kg
Idosos: entre 1,2 g a 1,5 g/kg, para evitar a perda muscular
Atletas ou em fase de hipertrofia: até 2,2 g/kg
Exemplo: uma pessoa de 70 kg que treina pode precisar de até 140 g de proteína por dia.
Onde Encontrar Proteínas?
Existem dois grandes grupos de fontes proteicas:
Proteínas de Origem Animal
As fontes animais são consideradas proteínas completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais.
Principais exemplos:
Carnes magras (frango, peru, patinho): 20 a 30 g por 100g
Ovos: cerca de 6 g por unidade
Peixes (salmão, sardinha, atum): ricos em proteína e ômega-3
Leite e derivados (queijos, iogurte): de 5 a 15 g por
porção
Whey protein: suplemento proteico derivado do soro do leite, com alto valor biológico
Proteínas de Origem Vegetal
Muitas plantas também são ricas em proteína, mas nem todas contêm todos os aminoácidos essenciais. Por isso, é importante combinar alimentos vegetais diferentes ao longo do dia para garantir uma ingestão proteica completa.
Boas fontes vegetais:
Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha (7 a 10 g por xícara cozida)
Tofu e tempeh (derivados da soja): 15 a 20 g por porção
Quinoa: proteína completa (8 g por xícara cozida)
Sementes e castanhas: chia, linhaça, amêndoas, girassol (3 a 6 g por colher)
Aveia: 5 g por porção
Proteína vegetal em pó (ervilha, arroz, soja): alternativa vegana ao whey
Frutas Também Contêm Proteína?
Sim, embora em menor quantidade. Algumas frutas que fornecem pequenas quantidades de proteína:
Goiaba – 2,6 g/100g
Abacate – 2 g/100g
Amora – 2 g/100g
Tâmara seca – 2,5 g/100g
Coco – 3,3 g/100g
Uva-passa – 3,1 g/100g
Essas frutas podem complementar a dieta, especialmente quando combinadas com iogurte, sementes ou castanhas.
Deficiência de Proteínas: Quais os Riscos?
Uma alimentação pobre em proteínas pode causar diversos problemas de saúde, como:
Perda de massa muscular
Queda de cabelo e unhas fracas
Enfraquecimento do sistema imunológico
Retardo no crescimento (em crianças e adolescentes)
Maior fadiga e cansaço
Piora da cicatrização e recuperação muscular
Conclusão
As proteínas são verdadeiros pilares da saúde. Elas participam da construção dos tecidos, do funcionamento hormonal, da imunidade e de muitos outros processos vitais. Garantir uma ingestão adequada de proteínas, variando as fontes e equilibrando com outros nutrientes, é uma das chaves para uma vida longa, saudável e com mais disposição.
Seja você vegetariano, atleta ou apenas alguém em busca de bem-estar, a proteína precisa ter lugar garantido no seu prato — todos os dias
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